Functional Fitness MONTAFON

Was bedeutet ...

1RM (one repetition maximum):

Das 1RM (one rep max) gibt das Maximalgewicht an, was man einmal bewältigen kann.

21-15-9:

Ein oft verwendetes Format des WODs. Bei 21-15-9 werden von den vorgegebenen Übungen jeweils 21 Wiederholungen ausgeführt, dann jeweils 15 und am Ende jeweils 9. Ein Beispiel wäre 21-15-9 mit Burpees und Klimmzügen, so würde die Übungsabfolge wie folgt aussehen: 21 Burpees, 21 Klimmzüge, 15 Burpees, 15 Klimmzüge, 9 Burpees, 9 Klimmzüge, dabei versucht man so schnell wie möglich alle Übungen zu absolvieren.

3,2,1, GO!:

Diesen Satz schreit meistens der Coach kurz vor dem Start des "Wokout of the Day" zu den Athleten. Dies dient als Countdown und die Athleten wissen, dass die Zeit gleich startet, dann heißt es noch einmal tief Luft holen und durchbeißen!

9 Fundamental Movements:

Zu den 9 grundlegenden Bewegungen die im CrossFit-Training gelehrt werden zählen folgende Übungen: Squat, Front Squat, Overhead Squat, Press, Push Press, Push Jerk, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, Medicine Ball Clean.

10 Physical Skills:

Durch den Ansatz des CrossFit-Trainings werden alle 10 physischen Grundfertigkeiten trainiert, diese sind:

1. Kardiovaskuläre/Herz-Kreislauf Ausdauer (Cardiovascular/respiratory endurance)
2. Kondition (Stamina)
3. Kraft (Strength)
4. Beweglichkeit (Flexibility)
5. Explosivität (Power)
6. Schnelligkeit (Speed)
7. Koordination (Coordination)
8. Geschicklichkeit (Agility)
9. Balance (Balance)
10. Präzision (Accuracy)

AFAP:

AFAP steht für "as fast as possible", bei dieser Art von "Workout of the Day" muss man vorgegebene Übungen so schnell wie möglich erledigen (siehe "Rounds for Time", "For Time").

AMRAP:

AMRAP steht für "as many rounds/reps as possible". Dies ist ein Format des "Workout of the Day", dabei muss man versuchen in einer vorgebenen Zeit so viele Runden von einer Übungsabfolge oder so viele Wiederholungen einer Übung zu machen, wie man schafft.

Burpee:

Ein Burpee ist eine Kombination von mehreren Übungen. Man startet in aufrechter Position geht leicht in die Hocke und springt in die Liegestütz-Position, danach berührt man mit der Brust den Boden, danach drückt man sich wieder hoch und springt mit den Beinen in die Hocke und von dort springt man mit beiden Beinen vom Boden ab und führt die Hände hinter dem Kopf zusammen.

10 Physical Skills:

Durch den Ansatz des CrossFit-Trainings werden alle 10 physischen Grundfertigkeiten trainiert, diese sind:

Chipper:

Diese Art von WOD besteht aus mehreren Übungen, meist mit einer höheren Wiederholungsanzahl, die nacheinander zu absolvieren sind. Man muss die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen bei einer Übung beenden bevor man zur nächsten Übung übergehen darf. Viele Übungen, viele Wiederholungen! Das Wort "Chipper" kommt von "Chip it away", was wiederrum so viel bedeutet wie verringern oder reduzieren.

Clean:

Clean ist das englische Wort für "Umsetzen", es ist ein Teilablauf des olympischen "Umsetzen und Stoßen". Die Langhantel wird hierbei vom Boden in einer Bewegung auf Brusthöhe gebracht. Dies geschieht durch anheben der Langhantel gefolgt von einer explosiven Hüftöffnung mit gleichzeitigem nach oben ziehen der Schultern und Beinstreckung. Direkt darauf taucht der Körper unter das Gewicht bis zur unteren Position einer tiefen Kniebeuge, danach steht der Athlet mit der Langhantel auf. Die Endposition ist die aufrechte Position.

Deadlift (DL):

Deadlift steht für Kreuzheben und ist eine der 4 Grundübungen. Dabei wird die Langhantel vom Boden aufgehoben und auf Hüfthöhe gebracht. Bein- und Rückenposition sind hier sehr wichtig um Verletzungen zu meiden.

Dirty Thirty:

Dabei handelt es sich um ein Workout, das aus 10 Übungen mit je 30 Wiederholungen besteht (siehe "Chipper"). "Dirty Thirty" ist ein Benchmark-Workout.

Every Minute on the Minute (EMOM):

Die Abkürzung EMOM steht für "every minute on the minute". Dies ist eine Art des Trainings, bei dem jede beginnende Minute die vorgegebenen Übungen absolviert werden. Ein Beispiel wäre "EMOM for 10 Min.: 5 Burpees, 5 Thrusters", so würde man 10 Minuten lang jede beginnende Minute 5 Burpees und dann 5 Thrusters machen. Die restliche Zeit der Minute wird als Pause genutzt. Eine Variation ist z.B. EMOM mit "odd" und "even" Minuten, d.h. z.B. Odd = 5 Burpees, Even = 5 Thrusters, so macht man auf jede Minute die mit einer ungeraden Zahl (1,3,5...) beginnt 5 Burpees und bei geraden Minuten absolviert man seine 5 Thrusters.

Fran:

Fran ist ein "Girl", es besteht aus dem Format 21-15-9 und den 2 Übungen Thrusters und Pull-Ups. Es ist ein sehr hartes und kurzes Workout (siehe "Girls", "Thrusters", "Pull-Ups").

Muscle Up:

Man hängt mit gestreckten Armen an den freien Ringen oder an einer Klimmzugstange, dann zieht man sich wie bei einem Klimmzug nach oben und schiebt am obersten Punkt seinen Oberkörper nach vorne, so dass man die Startposition eines Ring-Dips/Dips einnimmt und drückt sich aus dieser Position nach oben, um in die Endposition zu gelangen. Der "Muscle Up" ist also quasi eine Kombination aus einem sehr hohen Klimmzug und einem tiefen Dip. An der Klimmzugstange wird der "Muscle Up" auch als "Bar Muscle Up" bezeichnet. Der Einsatz von Schwung ist möglich und erleichtert den Übergang von der Klimmzug- in die Dip-Position.

Olympic Lifts:

Die olympischen Gewichtheberübungen sind "Umsetzen und Austoßen" (Clean & Jerk) und "Reißen" (Snatch). Normalerweise werden diese im vollem Bewegungsumfang ausgeführt, d.h. tiefe Kniebeuge beim Umsetzen und Reißen. Es gibt dann noch die Abwandlungen "Power Clean” und "Power Snatch", dies bedeutet, dass die jeweilige Übung nicht in der vollen Kniebeuge ausgeführt werden muss, sondern ein Bruchteil der Kniebeuge ausreicht. Beim "Muscle Clean" (Kraftumsetzen) oder "Muscle Snatch" (Kraftreißen) muss der Athlet das Gewicht ohne Kniebeuge in die Endposition befördern. Dann gibt es noch die Abwandlung "Hang”, falls dieses Wort vor der Übung steht, so startet die Übung nicht vom Boden sondern aus dem Hang (Endposition des Kreuzhebens oder knapp über dem Knie), so gibt es hier als Beispiel den "Hang Clean" (Hangumsetzen). Nun sind alle Kombinationen denkbar, z.B. ein "Hang Muscle Clean" (Kraftreißen aus dem Hang) startet aus der Endposition vom Kreuzheben und das Gewicht muss ohne in die Kniebeuge zu gehen auf die vordere Schultermuskulatur gebracht werden.

Pood (Pd):

Pood ist eine russische Gewichtseinheit (1 Pood = 16kg, 1,5 Pood = 24kg, 2 Pood = 32kg).v

Range of Motion (ROM)

Die ROM ist definiert durch den Bewegungsumfang der Gelenke. Bei CrossFit dient der volle Bewegungsumfang (Full ROM) als Standard für die Bewegungen, damit werden diese vergleichbar und können als gültige/ungültige Wiederholung gewertet werden. Dies ist vor allem bei CrossFit-Wettbewerben wichtig.

Repitition (Rep):

Rep steht für Wiederholung, "5 Reps" wären 5 Wiederholungen.

Rounds fot Time (RFT):

RFT bedeutet "Runden auf Zeit", bei dieser Art von WOD muss man die vorgegebenen Übungen so schnell wie möglich erledigen (siehe "AFAP", "For Time").

Rx'd; as Rx'd (as prescribed; as written):

Workouts werden mit einem bestimmten Gewicht festgelegt, führt man das WOD dann so aus wie es festgelegt wurde, so führt man es Rx'd aus, d.h. wie vorgeschrieben. Schafft man dies nicht, so muss man das Gewicht skalieren oder die Übung durch eine leichtere ersetzen.

Snatch:

Snatch steht für das olympische "Reißen" und ist eine der 2 olympischen Disziplinen des Gewichthebens. Beim Snatch wird das Gewicht vom Boden aus in einer Bewegung über den Kopf gebracht. Gleichzeitig zieht man sich unter das Gewicht in die untere Position der Kniebeuge. Die Endposition ist die aufrechte Position mit dem Gewicht über dem Kopf.

Unbroken:

Unbroken bedeutet, dass die Anzahl an Wiederholungen ohne Pause absovliert werden.